Les recommandations alimentaires pendant la grossesse

Des recommandations ont été établies sur la base d’études scientifiques, par les instances médicales. Elles sont regroupées dans le Plan National Santé Nutrition (PNSN). Il comporte un chapitre sur les conseils à destination de la femme enceinte et de la maman.

Avoir une alimentation variée et équilibrée.

L’équilibre doit permettre de couvrir les besoins nutritionnels pour la mère et le fœtus. Il est important car « la construction et le développement » de votre bébé nécessitent des besoins en oligoéléments et vitamines, protéines, glucides et lipides. Chaque catégorie de nutriments est indispensable et a un rôle spécifique dans la formation et le fonctionnement des organes, exemple des acides gras indispensables pour le cerveau.

Dans notre pays on ne rencontre pas de carences alimentaires chez l’adulte, sauf pour les personnes suivant des régimes restrictifs.

Durant la grossesse les régimes sont à bannir, même lorsque la maman est en surpoids.

Privilégier les produits frais et naturels

Afin de pouvoir équilibrer votre alimentation, il vous faut connaître les ingrédients, la quantité et la qualité des aliments. Lorsque vous préparez vos repas cela est réalisable, mais beaucoup plus difficile avec les plats cuisinés.

Consommez des produits frais, lorsqu’ils sont mangés rapidement après l’achat, cela permet d’apporter des vitamines.

Evitez les plats cuisinés, souvent trop salés, trop sucrés avec des additifs parfois nocifs, cela permet de mieux équilibrer les apports nutritionnels.

Dans le cadre des 1000 jours pour la santé

La réduction aux toxiques de l’environnement doit être une priorité pour la femme enceinte et le nourrisson.

Privilégiez les produits frais non transformés dont l’origine est connue.

Choisissez des produits avec label reconnu et donné à des filières utilisant moins de produits chimiques.

Lors de la préparation tous les légumes et fruits doivent être au minimum lavés et si possible épluchés.

Cuisinez à feu doux, les résidus noirâtres d’aliments brûlés sont toxiques.

Utilisez des ustensiles adaptés, jamais de plastiques pour chauffer la nourriture au micro-onde mais des plats en verre, préférez pour les casseroles l’inox ou la fonte, jamais de poêles avec un revêtement antiadhésif abîmé.

Cela peut paraître compliqué ou long, mais en réalité il suffit juste, parfois, de changer quelques mauvaises habitudes.

Prendre du poids raisonnablement.

Enceinte, la devise est Ne pas manger pour 2, mais manger 2 fois mieux.

Le suivi du poids est important et la pesée de la future maman doit être systématique chaque mois. Une prise de poids importante et rapide peut révéler des anomalies, voir une pathologie.

La prise de poids recommandée dépend de la stature de la maman avant la grossesse. L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est calculée avec la taille et le poids avant grossesse.

IMC = le poids (en kg) divisé par le carré de la taille (m).

Un IMC normal se situe entre 18,5 et 25.

Valeur de l’IMC avant la grossesse Prise de poids recommandée
IMC < 18,5     Maigreur De 13 à 18 Kg
19< IMC < 25        Normal De 12 à 15 Kg
25< IMC < 30       Surpoids De 7 à 11 Kg
IMC > 30        Obésité De 5 à 9 Kg

Au niveau alimentaire, beaucoup de femmes enceintes décrivent des symptômes ou troubles. Si lors du 1er trimestre, l’imprégnation hormonale, peut expliquer les nausées, il faut pouvoir aussi donner des conseils nutritionnels permettant de prévenir ces désagréments.

Moyens de Prévention
Nausées/vomissementsManger, boire fréquemment en petite quantité. Limiter les aliments gras, épicés, frits. Eviter la nourriture à forte odeur.
Brûlures d’estomacManger assis et lentement. Boire de l’eau entre les repas (moins pendant). Eviter les repas copieux, épicés. Eviter les aliments gras et la caféine. Eviter les vêtements serrés.
ConstipationBoire de l’eau = 1,5 à 2 litres par jour. Manger des aliments riches en fibres. Pratiquer un exercice physique régulier. Répondre rapidement à l’envie d’aller à la selle.

Respecter la conservation des aliments et l’hygiène pour la préparation des repas.

Les défenses immunitaires d’une femme enceintes sont abaissées, elle peut plus facilement être infectée. C’est pourquoi il faut qu’elle soit particulièrement vigilante vis-à-vis de certaines infections alimentaires, pouvant être un risque pour son bébé.

Toujours respecter les consignes de conservation, de cuisson ou de dégustation des plats et les dates de consommation.

Laver régulièrement le réfrigérateur à l’aide d’un détergent, le rincer à l’eau claire, pour limiter les risques de présence de Listeria.

Pour les préparations culinaires conservées au frigo, emballer les aliments les plus sensibles (poissons, viandes, plats préparés), les conserver dans la zone la plus froide, située en haut. Il est recommandé de séparer les aliments crus des aliments cuits.

Ne conserver aucun reste au-delà de 2 à 3 jours.

Décongeler les aliments au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante (pour respecter la chaîne du froid).

Toujours travailler sur un plan de travail propre les mains lavées lors de la préparation des repas.

Systématiquement, nettoyer tout ustensile pouvant rentrer en contact avec des aliments crus.

Bien cuire l’ensemble des aliments d’origine animale, viandes et poissons. Un produit bien cuit c’est moins de risques de contamination.

La listériose

La maladie est causée par la bactérie Listeria. Elle est très répandue et se retrouve dans les aliments d’origine animale et végétale, souvent crus ou conservés trop longtemps au réfrigérateur. La contamination de personnes en bonne santé est très souvent sans conséquence. Chez la femme enceinte la listériose peut-être très grave pour le fœtus. On peut faire de la prévention par des conseils alimentaires.

La salmonellose

C’est une infection bactérienne due au Salmonella. La meilleure protection contre ce risque est une bonne cuisson des aliments, en particulier des viandes, à au moins 65° pendant 5 à 6 minutes. Pour le steak haché congelé ou surgelé, la cuisson doit être effectuée sans décongélation préalable car elle augmente le risque de multiplication bactérienne. Le froid bloque le développement des bactéries mais ne les tue pas.

La toxoplasmose

Beaucoup de personnes ont été contaminées par ce parasite, Toxoplasma Gondii, souvent même sans s’en rendre compte. Chez la femme enceinte le risque est pour le bébé, le parasite passe le placenta et peut contaminer le liquide amniotique et le fœtus.

Au début de la grossesse il faut faire un prélèvement sanguin, dosage des anticorps contre la toxoplasmose. Les futures mamans ayant des anticorps sont immunisées, elles ne risquent rien. Les autres doivent suivre des règles d’hygiène et alimentaires.

Pour bien comprendre les recommandations il suffit de suivre le cycle du parasite.

Les infections à risque particulier pour les femmes enceintes.

  Moyens de prévention
ToxoplasmoseSe laver les mains après avoir été en contact avec la terre, des animaux. Utiliser des gants pour jardiner. Ne pas nettoyer la litière du chat. Bien laver les fruits et légumes. Bien cuire les viandes et ne jamais manger de viande crue. Eviter le lait non pasteurisé.
ListérioseOubliez certains aliments pendant 9 mois. Eviter certains produits de charcuterie : rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée. Eviter Les produits d’origine animale consommés crus ou peu cuits : viandes, coquillages, poissons crus (sushi) et fumés (saumon, truite), recettes avec des œufs crus (mayo et mousse au chocolat maison). Eviter les fromages à pâte molle à croûte fleurie, camembert, brie… Eviter les fromages à croûte lavée, munster, pont-l’évêque… Eviter surtout les fromages au lait cru. Préférez les fromages à pâte pressée cuite, abondance, beaufort, comté, emmental, gruyère, parmesan, fromages fondus à tartiner. La croûte de TOUS les fromages doit être enlevée ! Faites bien cuire vos viandes et poissons. Se laver les mains fréquemment.
Salmonellose Bien cuire les produits d’origine animale, viande, poulet, œuf, poisson.

Supplémenter les besoins spécifiques pendant la grossesse.

Une alimentation variée va apporter tous les nutriments nécessaires à la femme enceinte. Dans les pays développés les carences sont rares. Cependant une alimentation, même diversifiée n’apporte pas toujours suffisamment certains éléments, exemple l’acide folique qui est à conseiller systématiquement. Les folates correspondent à la forme naturelle, présente dans l’alimentation.

Acide folique

Cet élément, correspondant à la forme synthétique de la Vitamine B9, est indispensable, il intervient dans la synthèse des acides aminés (protéines) et dans celle des acides nucléiques (ADN et ARN). Une carence en acide folique peut être à l’origine d’anomalies du tube neural (colonne vertébrale) du bébé.

Toute femme qui souhaite un enfant doit en parler à son médecin afin de prendre de l’acide folique en complément nutritionnel,

28 jours avant la conception

Jusqu’à 12 semaines de grossesse.

La dose recommandée est de 400 microgrammes par jour. Après le 1er trimestre il n’y a aucun intérêt à continuer d’en prendre.

La Vitamine D

Actuellement la vitamine D n’est pas systématiquement proposée aux femmes enceintes dès le début de la grossesse la recommandation est la prescription d’une dose unique de 100 000 UI au début du 6ème ou 7ème mois.

De nombreuses études sont menées afin de savoir si une administration régulière durant la grossesse pourrait avoir un impact sur la santé du bébé.

Il faut être vigilant pour les femmes qui s’exposent peu au soleil ou en cas de port de vêtements couvrants ou de faible apport alimentaire et pour les grossesses qui se déroulent en hiver.

Vous pouvez demander un dosage sanguin de la vitamine D en début de grossesse. En cas de carence, votre sage-femme ou médecin pourra vous en prescrire.

Les lipides.

Ils constituent une réserve d’énergie pour le fœtus. Certains acides gras, oméga 3 et oméga 6, sont indispensables pour le fonctionnement des cellules, notamment nerveuses.

La plupart des femmes enceintes, en bonne santé avant la grossesse, ont une masse grasse leur permettant de subvenir aux besoins avec une alimentation équilibrée. La recommandation est de consommer du poisson cuit au moins deux fois par semaine dont au moins un poisson gras, dès le début de la grossesse.

A privilégier, cabillaud, morue, merlan, lieu, roussette… et côté poissons gras, saumon, sardine, maquereau, hareng,

Le fer.

Durant la grossesse, les besoins en fer augmentent d’environ 600 mg, mais l’absorption intestinale est supérieure. Une alimentation équilibrée en aliments sources de fer suffit donc à la majorité des femmes.

Seules 1 à 3% des femmes enceintes présentent une anémie et doivent bénéficier d’un supplément médicamenteux. D’où la nécessité d’effectuer une numération avec dosage de l’hémoglobine en début de grossesse.

Les aliments sources de fer. Viande, poisson, boudin noir, à consommer bien cuit, et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiches…

L’eau.

La future maman a besoin de bien hydrater son organisme, l’apport journalier doit être de 2,5 litres. Les aliments vont amener en moyenne 1 litre, le reste est apporté par les boissons.

La seule boisson indispensable pour l’organisme est l’eau, la plupart du temps l’eau du robinet peut être consommée cependant dans certaines régions il vaut mieux boire de l’eau en bouteille, en conseillant une eau riche en minéraux (calcium, magnésium) et pauvre en sodium.

Au cours de la grossesse les sodas, jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être évitées. Une canette de soda contient 7 morceaux de sucre !!

C’est l’occasion de perdre de mauvaises habitudes et d’anticiper pour être un exemple pour son enfant.

Eviter certains aliments.

La future maman doit varier son alimentation et manger de tout, cependant certains produits peuvent être particulièrement toxiques et dangereux pour le fœtus.

L’alcool.

Il passe la barrière du placenta et passe directement chez le fœtus dont l’alcoolémie va augmenter. La recommandation simple pendant la grossesse est Zéro alcool.

Les boissons sources de caféine

Il s’agit du café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes, mieux vaut en modérer la consommation, pas plus de 3 tasses de café léger par jour.

Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter.

Les aliments à base de soja

Les femmes qui ont l’habitude de manger des yaourts au soja doivent ne pas en consommer plus d’un par jour pendant la grossesse car ils contiennent des phyto-estrogènes. Règle à bien respecter surtout si elles mangent des steaks de tofu.

Prendre en compte les situations particulières.

Les grossesses gémellaires.

Les patientes qui attendent des jumeaux doivent avoir des apports lipidiques suffisants surtout en acides gras essentiels. L’augmentation des besoins en vitamines et oligo-éléments nécessite des compléments médicamenteux, si l’alimentation est éloignée des repères du PNNS.

Les grossesses rapprochées.

La prise en charge nutritionnelle des grossesses répétées et rapprochées est comparable à celles des grossesses gémellaires, les carences en fer et folate doivent être dépistées et traitées.

Les femmes en situation économique difficile.

Ce sont souvent des patientes qui mangent peu de fruits et légumes et de poisson, mais d’avantage de féculents raffinés (pâte, riz blanc…) ou de produits sucrés. D’où des risques de surpoids et de manques en fer, folates, B-carotène, vitamines C et D.

En respectant leur budget, elles peuvent trouver des produits leur permettant de mieux équilibrer leur alimentation par exemple remplacer parfois la viande par des œufs. Une consultation avec la diététicienne de la maternité peut-être une aide à envisager lors de l’entretien prénatal précoce.

Les adolescentes.

Leur grossesse doit être surveillée. En pleine croissance, elles sont notamment très exposées à des carences, fer, calcium, Vitamine D.

Les régimes.

L’alimentation végétalienne (excluant les aliments d’origine animale) doit être abandonnée durant la grossesse. La prescription de suppléments médicamenteux peut être utile, de même qu’auprès des femmes végétariennes, risque accru de déficit en iode, vit. B12 et vit. D.

Toutes ces recommandations laissent beaucoup de possibilité de se faire plaisir!

Concoctez-vous de bons petits plats et faîtes-vous plaisir c’est important.

Tout ce que vous mangez permettra de développer le goût de votre bébé.