Bouger, même pendant la grossesse c’est possible !

Puisque la recherche nous montre que la pratique d’une activité physique, tout au long de la grossesse, procure des bienfaits santé, pour la maman et son bébé, quelle activité choisir, quelle pratique, durée et fréquence, quels conseils et existe-t-il des contre-indications ?

Pratiquer une activité physique ou un sport

Lorsque la grossesse évolue normalement, ce qui est le cas dans 90% des cas, l’exercice physique peut être pratiqué sans danger. Bien sûr cette activité dépend des habitudes de la maman avant la grossesse. Il n’est pas question, de passer d’aucune activité à une activité intense !

La maman doit choisir une activité la motivant et qu’elle saura effectuer sans contrainte ou effort. Il faut en un mot que cela soit un plaisir, qui apporte des bienfaits et du bien-être et donne l’envie de continuer.

Si pratiquer une activité sportive semble trop contraignant ou difficile pour la maman, il faut simplement qu’elle augmente son activité physique en marchant plus, en montant les escaliers, en allant se balader plutôt que de rester assise de longs moments.

En augmentant son activité quotidienne, des bienfaits apparaitront déjà, un meilleur sommeil, moins de douleurs musculaires ou lombaires, une circulation veineuse souvent améliorée…

Cela permettra aussi, si votre alimentation est par ailleurs équilibrée, de ne pas prendre trop de poids au cours de la grossesse.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport lequel choisir ?

Avec bon sens, il faut choisir des sports sans à-coup ou risque de choc, surtout au niveau du ventre.

Pour la majorité des femmes, ne faisant pas ou très peu de sport avant la grossesse, la marche est particulièrement recommandée. Simple, réalisable n’importe où, et gratuite cette activité peut permettre de se détendre au plein air et aussi avec sa famille. Chacun allant à son rythme, il suffit d’une bonne paire de chaussures et d’un parcours plaisant !

Autre sport souvent apprécié des femmes enceintes, la natation. En effet le corps dans l’eau est plus léger, tous les mouvements permettent un massage du corps par l’eau. Le retour veineux au niveau des jambes est amélioré.

Les recommandations

« La pratique d’une activité physique doit être conseillée à toutes les femmes enceintes, avec un volume de 2H30 à 3H par semaine, qui doit être adapté à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse ».Recommandation de la haute autorité de santé (HAS), Juillet 2019.

Ce que les professionnels de santé préconisent

  • Faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne par semaine.
  • Pratiquer une activité physique au moins trois jours par semaine.
  • Encourager toutes les femmes enceintes à être actives tous les jours par diverses activités.
  • Faire des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine.
  • Les exercices de souplesse sont très fortement conseillés, ils préparent aussi à l’accouchement.

Pendant la grossesse, il vaut mieux pratiquer régulièrement une activité physique sans forcer sur l’intensité de l’effort. Il faut privilégier une activité d’intensité modérée : marche, natation, jardinage, etc.

Si vous avez un doute sur l’activité que vous souhaitez pratiquer, n’hésitez pas à parler au professionnel de la santé qui vous suit.

Les conseils lors de la pratique

Commencez doucement et augmentez progressivement

Soyez à l’écoute de votre corps !

  • Si vous n’êtes pas physiquement active, vous allez commencer par des activités douces comme la marche ou la natation. Vous pouvez commencer par de petites séances de cinq minutes par jour pour augmenter progressivement votre temps d’activité pour atteindre 30 minutes par séance.
  • Si avant la grossesse, vous pratiquiez déjà un des sports conseillés vous pouvez continuer ces activités en écoutant bien votre corps.

Bébé prend plus de place, particulièrement au 3ème trimestre. Ajustez l’intensité de l’exercice pour vous sentir confortable.

N’en faites pas trop!

Pour savoir jusqu’où aller, il faut être à l’écoute de son corps.

Afin de savoir si vous n’en faites pas trop, sachez que durant vos activités physiques, vous devez pouvoir parler normalement.  Votre activité doit vous procurer du plaisir et ne pas vous épuiser. Si vous vous sentez plus fatiguée que d’habitude, reposez-vous et sautez une séance.

Les conseils pratiques.

  • Pour éviter les coups de chaleur et la déshydratation, buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice soit de 250 ml à 300 ml par demi-heure.
  • Évitez aussi les activités extérieures durant les journées très chaudes ou très humides.
  • Pour chaque séance ne pas oublier l’échauffement, la récupération, les étirements et durant l’entraînement, n’hésitez pas à prendre des pauses si besoin.
  • Optez davantage pour les positions couchées sur le côté durant les séances d’exercice. Évitez de vous coucher sur le dos au fur et à mesure que le bébé grossit (après le 4ème  mois).
  • Faites preuve de prudence en pratiquant des sports qui requièrent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé grossissent, ce qui augmente les risques de perte d’équilibre et de chute.
  • Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons, car la grossesse et ses hormones rendent vos articulations plus relâchées. Optez pour des activités où il n’y a pas de risque d’entorse.
  • Favoriser les lieux aérés, tempérés et abrités du soleil

A vous maintenant de choisir comment être active pendant votre grossesse, pour votre santé et celle de votre bébé… 

Pour pratiquer en toute sécurité une activité physique durant la grossesse, voici les recommandations afin de ne prendre aucun risque.

Les motifs d’arrêt de l’exercice physique ou du sport.

Vous devez arrêter si vous présentez l’un de ces signes durant votre séance.

  • Difficulté à respirer ou à marcher.
  • Battements de cœur irréguliers ou rythme cardiaque trop rapide.
  • Vision trouble, vertiges, étourdissements, nausées ou faiblesses, peau froide ou moite.
  • Douleurs lombaires importantes.
  • Contractions utérines (votre ventre durcit de manière rythmée).
  • Pertes de sang ou de liquide provenant du vagin.

Il est plus prudent alors de consulter, même si c’est juste parfois pour être rassurée.

Les contre-indications

Elles sont liées au déroulement de la grossesse et à la survenue d’anomalie voir de pathologie.

Contre-indications relatives

  • Une maman qui fume beaucoup.
  • Une maman présentant des troubles du rythme cardiaque.
  • Une maman dont les pathologies de la thyroïde sont déséquilibrées.
  • Une maman diabétique avant la grossesse et dont le diabète est déséquilibré.
  • La tension artérielle augmentée chez la maman.
  • Une anémie maternelle sévère.
  • Une bronchite chronique.
  • Une maman avec une obésité très importante (IMC> 40).
  • Une maman maigre (IMC<12).

Contre-indications absolues

  • Une maman présentant une pathologie cardiaque importante.
  • Une hypertension artérielle grave avec complication.
  • Une maman avec une insuffisance respiratoire.
  • Une maman avec une béance du col de l’utérus.
  • Une maman présentant une menace d’accouchement prématurée.
  • Lorsque les membranes sont ouvertes et que la maman perd du liquide amniotique.
  • Lorsque le placenta est situé à côté ou sur le col.
  • Si la maman présente des saignements au 2ème ou 3ème trimestre de la grossesse.

Vous avez maintenant toutes les informations qui vous aideront à rester active pendant la grossesse pour votre bien-être et celui de votre bébé.

Peut-être est-ce aussi l’occasion de prendre de bonnes habitudes pour l’avenir et pour toute la famille !